Slecht slapen opgelost met 7 natuurlijke tips

1 February 2013

Community

Vaak niet in slaap kunnen komen, regelmatig de halve nacht wakker liggen, ’s ochtends uitgeput opstaan en gedurende de dag je ogen niet open kunnen houden… ken je dat probleem? Dan heb je mogelijk last van slaapproblemen of zelfs een slaapstoornis. Veel mensen met slaapproblemen grijpen naar slaaptabletten en andere medicijnen om de nachtrust te bevorderen maar deze helpen vaak slechts tijdelijk en zijn ook nog eens erg verslavend, terwijl slecht slapen in de meeste gevallen eenvoudig is op te lossen met een gezonde levensstijl en superfoods.

Waarom moeten we slapen?

Ongeveer 40% van alle Nederlandse mannen en vrouwen slaapt regelmatig slecht, zo blijkt uit een onderzoek dat in 2005 is uitgevoerd aan de Universiteit van Utrecht. Ze liggen uren wakker, zijn rusteloos en kunnen de slaap niet vatten ondanks dat ze mentaal en fysiek uitgeput zijn. Voor meer dan de helft van deze mensen is de verstoorde nachtrust zelfs een langdurig en ernstig probleem, waarbij de slaapstoornis ook gepaard gaat met lichamelijke en psychische klachten. Dit komt omdat slapen noodzakelijk is voor een goede gezondheid.

Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust en is het lichaam in staat zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Zo weet men uit onderzoeken dat mensen die niet genoeg slaap krijgen vaak een verzwakt immuunsysteem hebben (Zager et al., 2007), last hebben van een vertraagde wondheling (Gumustekin et al, 2004) en minder groeihormoon aanmaken (Van Cauter et al, 2000), wat nodig is om te groeien en vet te verbranden. Maar slaap is niet alleen noodzakelijk voor de lichamelijke gezondheid, ook de geestelijke gezondheid kan alleen optimaal zijn als je voldoende slaapt. Tijdens je slaap worden namelijk allerlei gebeurtenissen van de dag verwerkt en opgeslagen in de hersenen. Onderzoekers hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg slaap krijgen een minder goed werkend geheugen hebben, minder goed in staat zijn logisch na te denken en grotere problemen hebben met besluiten te nemen (Turner et al., 2007).

Dat mensen gebaat zijn bij een gezonde nachtrust blijkt wel uit wat er gebeurt als je voor een bepaalde periode niet goed slaapt. De negatieve gevolgen van een te korte of verstoorde nachtrust zijn onder andere:

  • Veel gapen
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Concentratiestoornissen
  • Niet helder kunnen denken
  • Minder goed werkend geheugen
  • Hallucinaties
  • Nervositeit
  • Hoofdpijn of migraine
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Hartritmestoornissen
  • Verhoogd risico op hart- en vaatziekten
  • Minder accurate bewegingen
  • Vertraagde reactiesnelheid
  • Spiertrillingen
  • Spierpijn
  • Verhoogd risico op diabetes type 2
  • Meer kans op overgewicht
  • Lagere lichaamstemperatuur
  • Vertraagde groei

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen?

Slecht slapen kan heel veel verschillende oorzaken hebben.

1. Stress

Stress kan je langdurig wakker houden omdat dit vaak gepaard gaat met een verhoogd cortisolgehalte in het lichaam. De cortisol houdt je dus wakker, en dan ga je vanzelf lopen ‘malen’ over bepaalde problemen die vervolgens de stress verder verergeren. Ook tot laat in de avond achter een computerscherm zitten, videospelletjes spelen of televisie kijken houdt je hersenen erg actief, waardoor je te gespannen naar bed gaat en er veel langer over doet om in slaap te vallen. Ook brengt de straling en het felle licht van het beeldscherm je biologische klok in de war, waardoor je minder melatonine aanmaakt, het hormoon dat je slaperig maakt.

2. Voeding

Bepaalde soorten voeding stoffen bevatten stoffen die je uit de slaap houden. Waarschijnlijk weet iedereen wel dat koffie slaapproblemen kan opleveren, vanwege de stimulerende cafeïne die erin zit. Ben je gevoelig voor cafeïne, drink dan geen koffie meer na 15u. Teveel eten is een andere oorzaak van slaapproblemen. Wie zwaar heeft getafeld en met een volle maag naar bed gaat merkt dat het lichaam nog volop bezig is met verteren en dus nog helemaal niet eraan toe is om in slaap te vallen. Eet daarom nooit te laat je avondmaaltijd en eet vlak voor het naar bed gaan ook geen snacks. Vermijd daarnaast zoveel mogelijk voeding die erg langzaam verteert, zoals vette voeding en rood vlees. Een andere notoire slaapverstoorder is alcohol. Je slaapt er meestal goed van in, maar datzelfde ‘nachtmutsje’ zorgt ervoor dat je een paar uur later weer klaarwakker bent en niet meer in slaap kunt komen. Drink daarom bij voorkeur niet meer dan 2 glaasjes wijn per week en drink ze alleen bij de maaltijd, niet vlak voordat je naar bed gaat.

3. Te weinig bewegen

Te weinig beweging heeft een belangrijke invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat als je regelmatig beweegt je veel minder last hebt van slaap problemen. Het blijkt daarnaast dat voldoende beweging zelfs helpt bij mensen die last hebben van ernstige slaapstoornissen (Reid et al., 2010).

Hoe ziet een goed slaap ritme er uit?

Hoeveel slaap iemand nodig heeft verschilt sterk per persoon, maar als algemene richtlijn kun je stellen dat volwassenen gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben. Baby’s, kinderen en jongeren hebben veel meer slaap nodig, variërend van 12 tot 18 uur voor baby’s en 10 tot 11 uur voor schoolgaande kinderen.

Een gezond slaapritme bestaat uit de volgende fases:

Fase 1: in slaap soezen – het lichaam en de hersenen komen tot rust en je lichaamstemperatuur daalt. Je komt vervolgens in een lichte slaap waar je heel makkelijk weer uit kunt ontwaken. Deze eerste fase duurt meestal ongeveer 30 tot 45 minuten.

Fase 2: overgangsfase naar diepe slaap – Je ademhaling wordt steeds regelmatiger, je hartritme gaat dalen en je spieren ontspannen zich helemaal.

Fase 3: diepe slaap – in deze fase ben je echt ‘vertrokken’ en nog maar moeilijk wakker te krijgen. Als iemand je tijdens deze fase wakker maakt ben je vaak gedesoriënteerd.

Fase 4: droomslaap – deze fase heet ook wel de REM (Rapid Eye Movement) slaap, omdat je tijdens deze fase droomt, waarbij je ogen snel heen en weer bewegen. Tijdens deze fase zijn je ademhaling en hartslag onregelmatig en ook je bloeddruk stijgt, maar je spieren zijn helemaal ontspannen.

Na de droomfase word je onbewust even wakker en daarna begint een nieuwe cyclus.

Welke middelen helpen me vannacht goed te slapen?

Er zijn talloze natuurlijke middelen verkrijgbaar waarmee je een gezonde nachtrust kunt bevorderen zonder dat ze een negatief effect op je gezondheid hebben of tot verslaving kunnen leiden. Dit zijn:

  • Valeriaan: een rustgevend en ontspannend middel gemaakt van de valeriaanplant, een kruidachtige plant uit de kamperfoeliefamilie. Alhoewel de geur en smaak van valeriaan even wennen zijn kunnen ze zeer effectief zijn voor mensen met slaapproblemen.
  • Melatonine: een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt als het bedtijd is. Het is ook als voedingssupplement verkrijgbaar en helpt heel goed bij het in slaap komen als je het een half uurtje voordat je naar bed gaat neemt.
  • Magnesiumolie: een olie die direct op de huid wordt aangebracht zodat de aanwezige mineralen direct kunnen worden opgenomen door het lichaam. Magnesiumolie heeft een ontspannend effect en voedt tegelijkertijd het lichaam met magnesium.
  • GABA: een aminozuur dat door het lichaam wordt gebruikt als neurotransmitter. GABA remt de werking van andere neuronen in de hersenen waardoor de hersenactiviteit wordt gedempt, en dit veroorzaakt slaperigheid. Mensen met een GABA-tekort hebben vaak last van slaapproblemen.
  • L-Theanine: een aminozuur dat in veel soorten thee voorkomt, en dan met name groene en witte thee. L-theanine vermindert stress en versterkt tevens het immuunsysteem.
  • Kamille: een eenjarig plantje uit de composietenfamilie dat meestal verkrijgbaar is als thee. Kamille heeft een rustgevend effect en heeft bovendien krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.
  • Taurine: een zwavel bevattend organisch zuur dat van nature vooral voorkomt in eiwitrijke dierlijke voeding, zoals vlees, vis, schaaldieren, gevogelte en eieren. Taurine werkt bloeddrukverlagend en kan stress en angsten verminderen waardoor het een rustgevende werking kan hebben vlak voor het slapen gaan.

Wat helpt me op lange termijn beter te slapen?

Natuurlijke middelen kunnen je helpen om uit een hardnekkig patroon van weinig slaap te komen. Voor de lange termijn is het daarnaast zinvol om je stressbronnen aan te pakken en meer rustmomenten gedurende de dag te vinden, zodat je uitgerust en ontspannen het bed in stapt. Ook dagelijks bewegen of fanatiek sporten kan een belangrijke bijdrage leveren aan je nachtrust. Van beweging word je niet alleen lichamelijk moe, het helpt ook je hormoonspiegel in balans te brengen en dat heeft weer een positief effect op je slaap.

, , , , , , , , , , , ,

4 Responses to “Slecht slapen opgelost met 7 natuurlijke tips”

  1. Willeke Heerkes Says:

    Ik maak zelf valeriaan tinctuur. dat werkt super!! er staan recepten op internet.

    Reply

  2. Roos Says:

    Magnesiumolie is makkelijk zelf te maken. Dan gebruik je magnesiumsulfaat (te verkrijgen bij de apotheek voor een paar euro per kilo). 1 kwart magnesium en 3/4 water op gematigd vuur verwarmen zodat de magnesium oplost. Ik doe er zelf wat geurende olie bij voor ‘de lekker’. Het hoeft niet persé chloride te zijn. Ooit heeft iemand een boek geschreven waarin dat genoemd werd maar het werkt prima met sulfaat. Zie ezinearticles.com.

    Reply

  3. Jenny Mulder Says:

    Ik werk onregelmatig , 4x per week werk ik van 16.00 tot 2.00 uur. Als ik thuis kom kan ik niet gelijk slapen en wordt het vaak pas 4 uur voordat ik naar bed ga. Wat is de beste tijd om op te staan? Vaak heb ik van die haze slaapjes (om 7 uur eruit ivm kids die naar school moeten) dan weer om 12 uur thuis. Ben vaak zo ongelooflijk moe. Hebben jullie tips voor mensen die onregelmatig werken? Gr Jenny

    Reply

Trackbacks/Pingbacks

  1. Slecht slapen opgelost met 7 natuurlijke tips | Coach Gezond Genieten - 7 July 2014

    Bron: https://leden.jessevandervelde.com/slecht-slapen-opgelost-met-7-natuurlijke-tips/

Leave a Reply