Afvallen Oefeningen – Stimuleer dit lichaamseigen hormoon

De een zweert bij aerobics terwijl de ander meent dat je met buikspieroefeningen het snelste afvalt. Uiteraard is het goed mogelijk dat je wat gewicht kwijtraakt als je regelmatig cardio of buikspieroefeningen doet, maar het effect is veel groter als je kiest voor die oefeningen die het meeste rendement opleveren, mits je ze op de juiste manier uitvoert.

Welk lichaamseigen hormoon is belangrijk als je wil afvallen?

Diverse wetenschappelijk onderzoeken hebben aangetoond dat niet alle oefeningen even geschikt zijn als je wil afvallen. Het blijkt namelijk dat alleen oefeningen die de aanmaak van groeihormoon (ook vaak HGH of Human Growth Hormone genoemd) stimuleren leiden tot het meeste gewichtsverlies.

Groeihormoon is een lichaamseigen hormoon dat wordt aangemaakt door de hypofyse, met name tijdens de slaap. Dit hormoon ondersteunt het herstel en de groei van cellen en weefsels en stimuleert het lichaam om energie uit vetreserves te halen, ook als je zit of slaapt. Vooral dit laatste is van groot belang als je gewicht wil kwijtraken, want hoe beter de vetreserves in je lichaam worden aangesproken voor de energieleverantie, hoe sneller je die extra kilo’s kwijtraakt. Bovendien krijg je als je lichaam voldoende groeihormoon aanmaakt een gezonde hoeveelheid spiermassa, die ook bijdraagt aan een snellere stofwisseling in je lichaam waardoor je sneller afvalt.

Wat gebeurt er als je lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt?

Vroeger geloofde men dat groeihormoon alleen belangrijk was voor baby’s en kinderen omdat het de groei en ontwikkeling stimuleert, maar tegenwoordig weet men veel meer over dit hormoon en heeft men ontdekt dat ook volwassenen nadelige gevolgen voor hun gezondheid kunnen ondervinden als zij onvoldoende groeihormoon aanmaken. Een van de belangrijkste risico’s van een groeihormoontekort bij volwassenen is dat de spiermassa afneemt en een verminderde vetverbranding plaatsvindt waardoor overgewicht in de hand wordt gewerkt (o.a. Barreto – Filho et al., 2002). Ook kan een doorlopend groeihormoontekort leiden tot vroegtijdige botontkalking, waardoor de kans op botbreuken toeneemt (Wüster et al., 2001). Daarnaast kan een verlaagde groeihormoonproductie het risico op hart- en vaatziektes verhogen omdat de water-, vet- en zoutbalans in het lichaam wordt verstoord (Cuneo et al., 1993). Groeihormoon is dus niet alleen belangrijk voor de groei maar ook een essentieel hormoon dat bijdraagt aan een goede gezondheid!

Mensen die last hebben van een groeihormoontekort kunnen dat vaak makkelijk bij zichzelf herkennen, omdat ze vaak teveel buikvet, weinig spierkracht, een verhoogd cholesterolgehalte, weinig energie, concentratiestoornissen, problemen met het geheugen en een dunne, slappe, droge en rimpelige huid hebben. Maar zelfs als je geen last hebt van een groeihormoontekort dan is het goed om de aanmaak van groeihormoon doorlopend te stimuleren, omdat je daarmee je vetverbranding aanzienlijk verhoogt waardoor je veel makkelijker op een gezond gewicht blijft.

Hoe kun je de aanmaak van groeihormoon stimuleren?

De aanmaak van groeihormoon kun je op verschillende manieren stimuleren. Zo is het belangrijk dat je voldoende nachtrust krijgt (bij voorkeur 8 tot 9 uur per nacht), zodat je lichaam voldoende de gelegenheid krijgt om groeihormoon aan te maken. Ook een gezond voedingspatroon speelt een belangrijke rol, want door gezond en gevarieerd te eten en voor voldoende eiwitrijke voeding te kiezen zorg je ervoor dat de groeihormoonproductie optimaal is en je hormoonspiegel in balans is. Maar het belangrijkste is dat je een training doet die de aanmaak van groeihormoon maximaliseert, en dat je die training op de juiste manier uitvoert.

Wat is de beste training als je wil afvallen?

Veel mensen denken dat cardio de beste manier is om af te vallen, maar zij realiseren zich niet dat je als je cardio doet veel minder rendement haalt uit je training. Onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat de aanmaak van groeihormoon in het lichaam afneemt als je gaat hardlopen, steppen of spinnen, zelfs al na een week trainen (Chwalbińska – Moneta et al., 2005). Met cardio val je dus misschien wel af, maar je moet er veel meer moeite voor doen en er vindt veel minder vetverbranding plaats in rust omdat duursporters een veel lager groeihormoongehalte en veel minder spiermassa hebben.

Wie wil afvallen bereikt dus het beste resultaat door de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. De groeihormoonproductie in het lichaam wordt gestimuleerd als je training doet waarbij er lichte spierschade optreedt als gevolg van ophoping van melkzuur. Op die manier krijgt je lichaam een prikkel om spieren te herstellen en te laten groeien, en daarmee wordt de aanmaak van groeihormoon geoptimaliseerd.

Lichte spierschade creëer je met een juiste combinatie van trainingsfactoren:

• aantal herhalingen
• intensiteit (weerstand)
• aantal sets
• oefeningen
• rust

Samengevat komt het erop neer dat je oefeningen zwaar genoeg moeten zijn om je lichaam een trainingsprikkel te geven die de aanmaak van groeihormoon stimuleert: kies dus voor een gewicht dat zwaar genoeg is en zorg ervoor dat je voldoende herhalingen maakt en genoeg sets doet zodat je de opbouw van melkzuur (met lichte spierschade als gevolg) voelt plaatsvinden. Wissel de oefeningen ook regelmatig af zodat je lichaam minder snel aan de bewegingen went, waardoor de groeihormoonproductie op gang blijft. Neem ook voldoende rust tussen elke oefening zodat je spieren de kans krijgen zich te herstellen en om ervoor te zorgen dat je geen blessures oploopt.

Gewichttraining lijkt dus de beste keuze als je wil afvallen, maar er bestaan ook specifieke soorten training die nóg effectiever zijn dan gewichttraining. Een voorbeeld daarvan is de Kettlebell training, die je zelfs gewoon thuis kunt doen in je eigen tijd. De reden dat de Kettlebell training zo goed werkt als je wil afvallen komt omdat bij deze training diverse spiergroepen tegelijkertijd worden getraind en dat oefeningen vaak in grote aantallen herhaald worden. Hierdoor kan de Kettlebell training meer beschouwd worden als een intervaltraining met hoge intensiteit dan een gewichttraining, waarbij immers vaak slechts één spiergroep per oefening wordt getraind. Dat de Kettlebell training veel effectiever is dan gewichttraining blijkt ook uit een onderzoek uit 2010 van de Amerikaanse Universiteit van Wisconsin. Wetenschappers stelde vast dat mensen die 20 minuten met de Kettlebell trainden veel meer vet verbrandden dan mensen die een uur lang in de sportschool besteedden aan hardlopen en gewichtheffen. De Kettlebell training is dus ideaal voor mensen die weinig tijd hebben maar toch oefeningen willen doen om af te vallen… oefeningen die ook écht werken en snel resultaat geven!

Afvallen oefeningen

In onderstaande video kun je zien hoe je met de Kettlebell oefeningen kunt doen om af te vallen. De meeste Kettlebell oefeningen zijn erg eenvoudig, maar toch is het belangrijk goed erop te letten dat je de oefeningen juist uitvoert, want zo zorg je ervoor dat je het snelst afvalt. Bovendien voorkom je op die manier blessures. Zodra je een Kettlebell oefening onder de knie hebt ga je hem veelvuldig herhalen, zodat je lichaam de juiste prikkels krijgt voor het aanmaken van groeihormoon

Eén Kettlebell oefening is echter niet genoeg om snel af te vallen. Alleen als je voldoende varieert in je Kettlebell workout zorg je ervoor dat je lichaam telkens opnieuw trainingsprikkels krijgt. Hoe je dat doet leer je in het Kettlebell programma.